Training with Ande.

Parin päivän hiljaiselon jälkeen takaisin kirjoitushommissa. Perjantaina käytiin läpi pidemmän kaavan mukaan olkapäät ja epäkkäät. Lauantaina vuorossa oli viikon viimeinen treeni. Hauikset, ojentajat ja forkut. Tekstin lopussa käyn nopeasti läpi edellä mainitut treenit.

Olen jo pidemmän aikaa pyöritellyt mielessäni uutta treeniohjelmaan. Aikaisemmista postauksista onkin voinut huomata, että treenaan tällä hetkellä ns. kuuden kierrolla. 1.Rinta 2.Selkä 3.Jalat 4.Jalat 5.Olkapäät 6.Kädet. Kuusi päivää viikossa salia. Ja siihen päälle vielä epäsäännöllisen säännöllisesti aerobiset.
Jääkiekkokausi (ja treenit) pyörähtävät käyntiin viikon päästä sunnuntaina. Joten jonkunlaista muutosta ohjelmaan pitää tehdä. Mielessäni on ollut muuttaa treenaaminen ainakin loppuvuodeksi kolmen kiertoon.
Haluaisin käytännössä treenata jokaisen lihasryhmän läpi kaksi kertaa viikossa nykyisen yhden kerran sijasta.
Ongelman muodostaa ryhmitys. Tässä yksi variaatio jonka olen luonnostellut.
1.Rinta, hauis.
2.Selkä, ojentaja.
3.Jalat, olkapäät.

Kierto toteutaan ns. päivästä riippumatta. Eli se ei ole sidottu tiettyy viikonpäivään. Treenataan 1-,2- ja 3-treeni. Pidetään yksi lepo ja aloitetaan alusta.
Aerobinen treeni tulee varmasti jatkossa muodostumaan jääkiekosta ja satunnaisista lenkeistä. Mäkijuoksut ovat toistaiseksi (onneksi) historiaa.
Informoin kyllä blogissa kun saan ohjelman mieleisekseni ja otan sen käyttöön. Tavoite on aloittaa se viikon päästä.
Ensi viikolla eli huomisesta alkaen en koske puntteihin kertaakaan. Vuorossa on aerobinen viikko. Tavoite saada kreatiinin keräämät nesteet pois kropasta. Yhden asian olen oppinut vuosien saatossa. Jos homma tökkii vähänkin niin on aika pitää pieni tauko. Lihakset eivät parissa viikossa katoa mihinkään ja olet entistä paremmassa ja kovemmassa iskussa tauon jälkeen. Aerobiset toteutan lenkkeilynä (jota vihaan) tai vähintään 45min crossari-ajelulla salilla. Salin etuna se, että pääsen saunomaan jokaisen treenin jälkeen.

Cheat-sunday eli chiitti-sunnuntai.
Kokeilen sitä tänään ensimmäistä kertaa. Okei. Aloitin jo eilen illalla muutamalla Snickers-jäätelöllä.
Tarpeeksi kauan kun on lähes sokerittomalla ruokavaliolla niin jossain vaiheessa iskee sietämätön himo sokeriin. Yhdeksänä kertana kymmenestä sen sivuuttaa…

Vaaleaa leipää, perunasalaattia, nakkeja, ja sokerina pohjalla..Fazerin sininen. Luulisi, että kroppa huutaa huomenna aerobista.
Chiittipäivä vilkastaa aineenvaihduntaa ja toimii hyvänä tekosyynä herkuttelulle. Joku viisas (?) sanoi, että vartalo alkaa käymään säästöliekillä pitkään jatkuneen dieetin seurauksena ja onkin hyvä pitää silloin tällöin päivä jolloin voi huoletta ajaa kurkusta alas muuten ”kiellettyjä” aineita.
En kyllä usko, että tästä tulee joka sunnuntainen käytäntö. Mutta kokeillaan. Tällä hetkellä vaalean leivän syöminen ja äsköinen Dajm-leivos aiheutti jo sellaisen puhinan, ettei pahemmasta väliä.

Vielä loppuun treenit läpi.
Perjantai:
Olkapäät ja hartiat.
Lämmittelynä 30min crossaria kevyellä vastuksella. Salin kostetusprosentti lähenteli sataa. Paidan selkä märkänä jo pukuhuoneessa.

1.Liike. Pystypunnerrus niskan takaa smith-koneessa.
Lämmittely tyhjällä telineellä. 2X30.
4×15 toistoa. 20kg, 30kg, 40kg, 50kg. Oletettavasti Smith-tanko telineineen painaa 30kg. Eli se noihin sarjapainoihin lisäksi.

2.Liike. Pystypunnerrus edestä smith-koneessa.
3×15 30kg, 40kg, 50kg (sama kuin yllä)

3.Liike. Yhden käden vipunostot taljassa. Etu-, taka- ja sivuolkapäille.
3×15 per lihas. Suomennettuna:
Oikea sivu, vasen sivu, oikea sivu, vasen sivu, oikea sivu, vasen sivu. Tauko.
Oikea etu, vasen etu, oikea etu, vasen etu, oikea etu, vasen etu. Tauko.
Oikea taka, vasen taka, oikea taka, vasen taka, oikea taka, vasen taka.

4.Liike. Takaolkapäät käsipainoilla.
3×15. 7,5kg, 10kg, 12,5kg

5.Liike. Vipunostot käsipainoilla.
3X15. 10kg, 2×12,5kg.

Lopputulemana olkapäät siis tehtiin tänään pienillä painoilla ja pitemmillä sarjoilla. Viimeisten vipareiden jälkeen olkapäät olivat kovat ja turrat. Meni siis perille.

Epäkkäät:
1.Liike. Olankohautukset tanko seläntakana.
4X20. 2x40kg, 2x50kg.

2.Liike. Olankohautukset käsipainoilla.
20x20kg, 3x15x40kg

Lauantain käsitreeni.
1.Liike. Kapeapenkkipunnerrus kipillä. Yritän saada tästä liikkeestä kuvamateriaalia seuraavan käsipäivän oheen.
10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg.
2.Liike. Yhden käden ranskalainen punnerrus.
15x10kg, 15×12,5kg, 10x15kg
3.Liike. Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa.
4×15
4.Liike. Hauiskääntö käsipainoilla seisten vuorotahtiin.
12x15kg, 12x20kg, 12x25kg, 2x8x27,5kg
5.Liike. Tuettu Hammer-hauiskääntö käsipainoilla.
12x10kg, 2x12x12,5kg
6.Liike. Kahden käden haius. Ristikkäistaljassa. (Tästä oli kuva edellisessä käsi-postauksessa.)
4×12. Tämä oli tuskaa. Staattinen pito jokaisessa puristuksessa. Tämä on sellanen liike mikä ottaa erityisesti hauiksen ”huippuun”. Eräs hauistreenien teeseistä onkin tällä hetkellä löytää se huippu.
7.Liike. Hauiskääntö tangolla.
Edellinen liike meni lihakseen. Tämä liike meni pelkästään tangolla pumpaten 3×15.
8.Liike. Käsivarret eli ”forkut” (eng. fore-arms) tanko seläntakana.
20x20kg, 15x40kg, 2x15x50kg.