Training with Ande.

Tänään julkaisussa ei ole kuvia eikä ylimääräistä löpinää. Lisäillään ensi viikolla taas hieman treenikuvia ja tekstiä asian vierestä.
Vain tiukka paketti olkapää-/epäkästreenistä, olkaa hyvä.

Salilla subtrooppinen ilmasto johtuen ikkunan toisella puolella porottavasta arnoldista.
Loistava päivä vetää siis päälle treenihuppari.

Jo alkulämmittelyksi vedetty 20 minuutin crossari aiheutti hupparin sisään sellaisen monsuunin, että saunakin jää toiseksi.
Olkapäät:
1.Liike. Niskan takaa punnerrus smith-telineessä. Painaako tyhjä smithi muuten 25kg vai 30kg? Onko tietoa. Ei ole siis sellainen vaijereilla kevennetty versio. Ilmoitan siis ainoastaan lisätyt painot. Selvitän tyhjäpainon hetimiten.
30Xtanko, 15x20kg, 15x30kg, 10x50kg, 10x70kg, 10x80kg, pudotus 15x30kg.
2.Liike. Pystypunnerrus rinnalta smith-telineessä.
12X30kg, 2x10x50kg, 10x70kg
3.Liike. Vipunostot sivuille käsipainoilla.
15x10kg, 15×12,5kg, 2x10x17,5kg, pudotus 10x10kg
4.Liike. Vipunostot eteen käsipainoilla.
12X10kg, 12X15kg, 10X17,5kg
5.Liike. Vipunostot, takaolkapäät makuulla penkillä.
Jokainen sarja on pudotussarja. 10 toistoa suuremmilla painoilla jonka jälkeen hidastetut 8 toistoa 5kg:n painoilla.
10X7,5kg, 10X10kg, 10x15kg

Epäkkäät.
1.Liike. Olankohautukset käsipainoilla.
Jokainen sarja on pudotussarja jälleen. Teen kymmenen toistoa pumppaavasti 30kg, 40kg ja 45kg käsipainoilla jonka jälkeen tiputetaan 27,5kg:n käsipainoihin ja tehdään kymmenen toistoa staattisella pidolla yläasennossa.
2.Liike. Olankohautukset tanko selän takana.
40kg tangossa. Tehdään 3X10 sarjaa. Pito yläasennossa.
3.Liike. Olankohautukset tanko edessä. Selkä muutaman asteen kulmassa eteenpäin taivutettuna.
Olkapäät vedetään kohti kattoa joten liike ottaa vähän eri kohtaan kuin kaksi ensimmäistä suoralla selällä tehtyä liikettä.
10x60kg, 2x10x80kg

Kyljet. Kylkirutistus käsipainolla seisten.
15×27,5kg, 3x15x45kg

Lopuksi teen aina takaolkapäät siihen tarkoitetulla koneella. Tulihan tänne yksi kuvakin. Tässä alla siis kone.
Teen 15-30 toistoa per sarja, joten aika pienillä painoilla mennää tässä vaiheessa. Hidastettu liike aiheuttaa sellaisen poltteen olkapään takaosastossa, että vaikka viparit taakse olisivat jääneet vähän pehmeiksi tämä pumppaa lihaksen valmiiksi.

RecoPro palautukseen.
Huomenna vähän asiaa kreatiinistä. Ja palautusjuomista yleensä.

Kiitos kuluneesta viikosta ja tsemppiä alkavaan viikkoon ja tottakai treeneihin.
-A-