Training with Ande.

Ensimmäinen treeni uudesta harjoitusohjelmasta takana.
Huomioita?
Ojentajat aivan katki. En muista viimeisen kymmenen vuoden ajalta ainuttakaan treeniä milloin kummankin käden ojentajat olisivat olleet näin lopussa.
Aloitin rinta-ojentaja1-päivän penkkipunnerruksella. Viimeisessä 150kg:llä tehdyssä sarjassa sain tehtyä kuusi toistoa jonka jälkeen treenikaveri auttoi seuraavat kolme toistoa niin, että sain ne tehtyä negatiivisena. Yksi jäi tekemättä. (Kiitos Aki)

Sain palautetta kaveriltani, että termeinä esim.pakkotoisto ja pudotussarja herättää ihmetystä. Tässä nopeasti vähän eri treenitekniikoista. Käydään lisää läpi taas sitä mukaa kun niitä tulee. Googlettelemallakin ne kaikki löytyvät. 🙂

Negatiivinen = Liikkeessä painoa laitetaan yli oman nostokyvyn. Kaveri auttaa liikkeen ylös jonka jälkeen korostetun hitaasti (esim.penkissä) tanko tuodaa hitaasti rintaan. Tämä totuttaa lihasta suurempiin painoihin ja jne.

Pakkotoisto = Pakkotoisto termillä tarkoitetaan sarjaa jossa viimeiset toistot tehdään kaverin avustamana. Ennalta voidaan sopia kuinka monta omaa ja kuinka monta pakkotoistoa tehdään. Esim. tiedettäessä penkkipunnerruksessa, että kyseisellä painolla saadaan tehtyä kuusi toistoa, sovitaan kaverin kanssa, että tehdään yhteensä yhteensä. Pari ensimmäistä pakkotoistoa tulee yleensä pienellä jeesillä mutta viimeisissä varmistajakin saa jo olla mukana.

Pudotus = Samantapainen kuin pakkotoisto mutta tässä painoa vähennetään sen sijasta, että joku auttaisi tekemään toistoja. Esim. Ojentajapunnerruksessa ensin 50kg jolla tehdään niin kauan kun liike pysyy puhtaana. Muutama painolevy pois. 40kg ja jälleen loppuun asti. Pari levyä pois ja jne. Toinen vaihtoehto on päättää tehdä esim. kaksitoista toistoa. Suuremmilla painoilla saat tehtyä vaikka kuusi. Vähennät painoa, teet muutaman. Vähennät taas ja teet sarjan loppuun.

Nämä kolme negatiivistä laskua menivät suoraan ojentajiin. Viimeinen oli jo rojahtaa suorilta käsiltä rintaan.
Ojentajista lähti voimat sen verran pahasti, että tulevat rinta- ja ojentajaliikkeet olivat täyttä tuskaa.

Kaiken kaikkiaan voidaan pari tuntia treenin loppumisen jälkeen todeta, että ohjelman muuttaminen auttaa. Jotenkin olin jumiutunut vanhaan treeniohjelmaan liian pitkäksi aikaa.
Nyt vasta uuden ohjelman ensimmäisen treenin jälkeen voidaan sanoa, että muutos oli todellakin kannattava.

Tässä vielä treeni:
Lämmittelynä crossaria 15 minuuttia. Hyvä hiki päälle. Lisäksi nopea rintalihasten ja kiertäjäkalvosimien avaaminen.
1.Liike. Penkkipunnerrus.
20x60kg, 15x90kg, 10x120kg, 10x140kg, 9x150kg (6 toistoa omilla, 3 negatiivista avustettuna), 10x100kg.
2.Liike. Vinopenkkipunnerrus.
10x70kg, 10x90kg, 10x100kg (viimeinen pakkotoistolla), 10x70kg.
3.Liike. Vino rintaprässi.
10X30kg, 10x50kg, 8x60kg, 10x30kg. Tässä liikkeessä ojentajat sakkasivat jo todella voimakkaasti.
4.Liike. Pulldown
12x20kg, 10x40kg, 8x50kg.
5.Liike. Kahden käden ojentajapunnerrus taljassa.
4×10 painoa lisäten. Viimeiset kaksi sarjaa joutui tekemään tiputusssarjoina.
6.Liike. Yhden käden ranskalainenpunnerrus käsipainoilla.
8×12.5kg, 8x10kg, 10×7,5kg.
7.Liike. Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa.
4×10 painoa lisäten. Kaksi viimeista sarjaa pudotussarjoina.

Aika rankka päivä käden ojentajille sekä rinnalle. Hyvä mieli. Hienoa huomata, että ainakin alun perusteella uusi treenijako on onnistunut. Huomenna vuorossa selkä+hauis1.

Lopuksi.
Tapasin tänään salilla Steffin. Steffin urheilullista elämää voi seurata lukemalla hänen mainiota ja suosittua
www.steffit.com -blogiaan.
Loistava esikuva varsinkin naistreenaajille, miksei miehillekkin.
Terveet elämäntavat, erittäin kova urheilija. Arvostan.